O autorze
Pół-Polka, pół-Libanka. W maju zostanie mamą małej Mii. Zawodowo projektantka grafiki, która po godzinach od zawsze relaksuje się w kuchni. Uczestniczka trzeciej polskiej edycji programu „MasterChef”, której umiejętności docenili między innymi Gordon Ramsay i Michel Roux. Autorka książki o kuchni libańskiej "Hummus, za'atar i granaty". Prowadzi cykliczne warsztaty z kuchni arabskiej oraz blog o tematyce okołokulinarnej: www.blogsamar.com

Czy Twoja dieta w ciąży jest na pewno właściwa?

foodshot.co
Ciąża to szczególny okres w życiu kobiety: z jednej strony pełen radości i miłości, z drugiej - trosk, zmartwień i przygotowań do nowej roli. Często zmieniają się nasze nawyki żywieniowe, zaczynamy bardziej dbać o własne zdrowie i zdrowie dziecka. W artykule Kulinarna ciąża pisałam o tym z czego w ciąży trzeba zrezygnować obowiązkowo, a po co warto sięgnać. Jednak jedzenie w ciąży to bardziej skomplikowany temat, dlatego postanowiłam sięgnąć po opinię fachowca w tej kwestii. Razem z dietetyk z Instytutu Sanvita - Adrianną Frelich obalamy ciążowe mity i opowiadamy o tym, jak zdrowo i smacznie odżywiać w ciąży.

Samar Khanafer: O tym, że nie ilość a jakość się liczy wiemy nie od dziś. W ciąży bardzo ważne jest, aby sięgać po składniki bogate w wartości odżywcze i witaminy. Jednak co to oznacza dla kobiety w ciąży w praktyce? Jakich witamin i minerałów powinnam spożywać więcej?



Adrianną Frelich: Przede wszystkim należy pamiętać o spożywaniu produktów z różnych grup spożywczych. Każda z nich niesie za sobą bogactwo różnych składników odżywczych. A przecież w trakcie ciąży musimy pamiętać, że nie dbamy tylko o prawidłowy rozwój maluszka, ale również o odpowiedni stan odżywienia naszego organizmu.

S.K.: Na co powinnam zwrócić szczególną uwagę?

A.F.: Specjaliści podkreślają ważną rolę “wielkiej piątki” składników odżywczych w diecie kobiety ciężarnej. Zaliczają się do niej: kwas foliowy, kwasy omega 3, żelazo, witamina D oraz jod. Kwas foliowy już od dawna kojarzony jest jako witamina dedykowana w szczególności kobietom w ciąży. Faktycznie, odgrywa on ogromnie ważną rolę przede wszystkim w rozwoju cewy nerwowej u dziecka, a jego niedobór może powodować niedokrwistość, przedwczesny poród a nawet poronienia. Jednak nie tylko kwas foliowy jest ważnym składnikiem odżywczym dla kobiet w ciąży. Kwasy omega 3 są również niezbędne dla rozwoju i prawidłowego funkcjonowania mózgu, ale także i wzroku dziecka. Przede wszystkim mówimy o kwasie DHA (kwas dokozaheksaenowy należący do rodziny omega 3), który w dużych ilościach odkładany jest w rozwijającym się ośrodkowym układzie nerwowym, jego odpowiednia ilość zmniejsza również ryzyko porodu przedwczesnego. Z kolei żelazo w głównej mierze zajmuje się rozprowadzaniem tlenu po wszystkich komórkach w organizmie matki i dziecka. Niedobór może doprowadzić do wystąpienia niedokrwistości, a także wywołać poród przedwczesny. Jod również jest bardzo ważny ze względu na jego wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Przy niedoborze tego składnika w trakcie ciąży w późniejszym życiu dziecka obserwuje się obniżenie zdolności zapamiętywania, uczenia się, czy kojarzenia. Pozostał nam ostatni składnik odżywczy, czyli witamina D, która ma bardzo złożone działanie na organizm człowieka, jednak w przypadku ciąży chodzi przede wszystkim o pozytywne działanie witaminy D na rozwój układu kostnego dziecka.

S.K.: Zastanawia mnie jeszcze jedna rzecz. W różnych trymestrach dziecko rozwija inne funkcje i rosną zupełnie inne elementy. Czy w związku z tym powinnyśmy zwracać większą uwagę na różne składniki w różnych okresach np. w drugim i trzecim trymestrze, kiedy rosną kości jeść więcej białka?

A.F.: Tak naprawdę nie ma żadnych polskich zaleceń, które sugerowałyby zwiększanie konkretnych ilości substancji odżywczych w zależności od rozwoju poszczególnych układów w organizmie dziecka. Musiałabym sama pokusić się o ułożenie takich rekomendacji, bardzo ciekawy pomysł! :) Jednak myślę, żeby aż tak dokładnie nie koncentrować się na składnikach odżywczych. Do zdrowego odżywiania należy podchodzić rozsądnie, bez nadmiernej przesady w dbaniu o szczegóły - oczywiście, jeżeli nie ma żadnych chorób towarzyszących. Przede wszystkim warto skupić się na prawidłowym odżywieniu organizmu mamy, gdyż dziecko pobierze tyle składników odżywczych z jej organizmu ile zdoła.

S.K.: Wszystko jasne, ale nikt nie nie zna wartości odżywczych na pamięć. Jak poruszać się w codziennym świecie zakupów i kuchni pamietając o witaminach i minerałach?

A.F.: Jeżeli chodzi o źródła tych najwazniejszych składników odżywczych dla kobiety w ciąży to kwas foliowy znajdziemy przede wszystkim w zielonych warzywach, jednak jest on bardzo wrażliwy na wszelkie zabiegi kulinarne, dlatego zalecana jest suplementacja (najlepiej już 3 miesiące przed planowaną ciążą). Kwasy omega – 3 występują w tłustych rybach morskich, jednak ze względu na częste zanieczyszczenia ryb metalami ciężkimi, dioksynami, które mogą być szkodliwe dla dziecka, zaleca się spożywanie tylko małych ryb morskich (czyli np. śledź, makrela, sardynki), orzechów, olejów roślinnych, pestek w celu dostarczenia do organizmu odpowiedniej ilości kwasu DHA. Żelazo dostarczymy do organizmu zjadając zielone warzywa liściaste, fasolę, soczewicę, soję, mięso i ryby. W rybach morskich występuje również jod. Z kolei główne źródło witaminy D to synteza skórna. Jednak tak jak wspomniałam, najważniejsze jest, aby urozmaicać swój jadłospis o produkty z różnych grup spożywczych, spożywać różnokolorowe warzywa i owoce, dzięki temu dostarczymy do organizmu odpowiednią ilość składników odżywczych.

S.K.:
Obowiązkowo trzeba przyjmować kwas foliowy, a co z kompleksowymi suplementami diety. Czy one w jakikolwiek sposób rekompensują nam dietę ubogą lub wybrakowaną w witaminy?

A.F.:
Większość składników mineralnych i witamin sprawniej wchłania się z pożywienia. Jednak często stosowana przez nas obróbka technologiczna może spowodować straty składników odżywczych. Oprócz kwasu foliowego Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje dla kobiet w ciąży suplementowanie jodu, witaminy D, a także kwasów omega 3 u kobiet, które nie dostarczają ich w odpowiedniej ilości z pożywienia. Natomiast suplementacja żelazem jest zalecana tylko u kobiet z niedokrwistością lub z ryzykiem niedokrwistości. Preparaty wielowitaminowe często nie gwarantują prawidłowego wchłaniania wszystkich składników odżywczych. Dlatego jeżeli kobieta w ciąży nie jest obciążona żadnymi chorobami zalecałabym na początek przeanalizowanie sposobu odżywiania, wprowadzenie możliwych zmian w jadłospisie i dopiero później rozważenie suplementacji preparatami jednoskładnikowymi. Niektóre witaminy, czy składniki mineralne przyjmowane w nadmiarze mogą wywołać również niepożądane efekty. Nie zawsze więcej, znaczy lepiej. Poza tym każdą próbę suplementacji należy skonsultować z lekarzem - pamiętajmy o tym!

S.K.:
Spróbujmy w takim razie przygotować wspólnie plan diety, który będzie spełniał zapotrzebowanie zarówno na kaloryczność, jak i wartości odżywcze.

A.F.: Jadłospis wcale nie musi być skomplikowany, aby dostarczył nam odpowiednią ilość wszystkich składników odżywczych. Jednak pamiętajmy, że maluszek poznaje smaki już w brzuchu mamy, dlatego zachęcam do urozmaicania swoich jadłospisów!

Pobierz darmowy, tygodniowy jadłospis.

--
Adrianna Frelich - dietetyk z wykształcenia i zamiłowania, ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny, współpracuje z Instytutem Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej Sanvita. Najważniejsza jest dla niej edukacja kobiet w ciąży, bo to w ogromnej części od nich zależy zdrowie następnych pokoleń. Miłośniczka próbowania nowych smaków, bałaganu w kuchni, wody, owoców i croissantów migdałowych.
Trwa ładowanie komentarzy...